رژیم روزه داری متناوب یا رژیم 5:2
رژیم روزه داری متناوب(IF) که به رژیم 5:2معروف شده است به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین که هر دو برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و پیش بسیارمهم می باشد، کمک می کند. یکی از دلایل محبوبیت این رژیم، انعطاف پذیری آن در مقایسه با رژیم های غذایی کم کالری در اکثر روزهای هفته است.
تئوری موجود در پس رژیم غذایی روزه داری متناوب این است که دوره های کوتاهی از روزه داری بدن را برای تعمیر آسیب های وارد شده تقویت می کند و از ورود بدن به حالت صرفه جویی در انرژی به دلیل گرسنگی طولانی جلوگیری می نماید. در حالیکه این نظریه هنوز بطور قطعی اثبات نشده است، تعدادی مطالعه ی بالینی نتایج امیدوار کننده ای را از این نوع رژیم غذایی ارائه داده اند، اگر چه این آزمایشات در مدت زمان کوتاه و کمتر از یکسال انجام شده است.
رژیم 5:2چگونه کار می کند
رژیم روزه داری متناوب بر اساس یک ایده ی ساده است، 5 روز از هفته فرد با یک رژیم غذایی سالم، کالری مورد نیاز روزانه ی خود را دریافت می کند که برای مردان برابر با 2500 کیلو کالری در روز و برای زنان 2000 کیلو کالری در روز است. سپس در دو روز دیگر از هر هفته، رژیمی که حدود 25 درصد از مقادیر روزهای معمولی کالری دارد، یعنی برای مردان 600 کیلوکالری در روز و برای زنان 500 کیلو کالری در روز را دنبال می کنند. روزهای روزه داری می تواند در هر روزی از روزهای هفته باشد و نیازی به گرفتن روزه در دو روز متوالی نیست.
فواید رژیم 5:2
مطالعات بالینی نشان داده اند که فواید روزه داری متناوب بسیار مشابه با رژیم غذایی با محدودیت کالری است. مزایای رایج گزارش شده از این رژیم توسط افرادیکه آن را تجربه کرده اند، عبارتند از:
· کاهش وزن
· کاهش مقدار تری گلیسیرید ها و کلسترول LDL
· کاهش فشار خون
· کاهش مقاومت به انسولین
تحقیقات نشان داده است که دوره هایی از روزه داری می تواند به بهبود امید به زندگی و کاهش خطرات بیماریها ازجمله اختلالات عصبی، بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند. با این حال هنوز نمی توان از فواید این رژیم در بلند مدت صحبت نمود زیرا مطالعات بالینی طولانی مدت هنوز در این زمینه انجام نشده است.
آیا رژیم غذایی 5:2برای افراد دیابتی بی خطر است؟
درحالیکه مطالعات کوتاه مدت بروی این رژیم غذایی نتایج امیدوار کننده ای را ارائه داده است اما ایمنی طولانی مدت رژیم غذایی 5:2برای افراد دیابتی هنوز مشخص نیست.
مانند هر برنامه ی غذایی دیگر، افراد دیابتی باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذاییشان با پزشک یا تیم سلامت دیابت خود مشورت کنند زیرا ممکن است این تغییرات بر مقدار قندخون و داروهای آنها تأثیرات شدیدی برجا گذارد.
دیابت نوع 2 و رژیم غذایی 5:2
این واقعیت که رژیم روزه داری متناوب نتایج امید بخشی در مورد حساسیت به انسولین ارائه داده است ممکن است این رژیم را به یک گزینه ی قابل توجه برای افرادی با نمایه ی توده ی بدنی بیش از 25، افراد مبتلا به پیش دیابت و بیماران مبتلا به دیابت که از داروهای کاهنده ی قندخون استفاده نمی کنند، تبدیل کند. این رژیم می تواند برای افرادیکه می توانند محدودیت مصرف غذا را برای یک روز در هفته تحمل کنند، نسبت به رژیم های محدودیت کالری هر روزه ارجحیت دارد.
درروزهایی که فرد باید مقدار کالری خود را محدود کند (روزه داری) بدن از ذخایر انرژی خود یعنی چربی ها و قند ذخیره شده (گلیکوژن ) استفاده می کند، این موضوع به کاهش وزن و بهبود غلظت قند و کلسترول در خون کمک می کند.
اگر درمان شما با انسولین یا داروهایی که سبب افزایش خطر هیپوگلایسمی می شوند، نظیر سولفونیل اوره ها یا گلینیدین ها صورت می گیرد، روزه داری متناوب می تواند خطر هیپوگلایسمی را بطور قابل توجهی افزایش دهد و پزشک شما باید درمورد اینکه آیا این رژیم غذایی برای شما مناسب است، تصمیم گیرد.
دیابت نوع 1 و روزه داری متناوب
اگر به دیابت نوع 1 مبتلا هستند، تبعیت از رژیم روزه داری متناوب 5:2 می تواند مدیریت دیابت شما را مشکل تر کند و بطور قابل توجهی شما را در معرض خطر هیپوگلایسمی قرار دهد. اگر تیم سلامت شما در مورد شروع این رژیم موافق باشند باید نظارت دقیقی بر مقدار قند خون شما برای مقابله با هیپوگلایسمی و افزایش غلظت کتون صورت گیرد.
چه شواهدی در مورد مزایای این رژیم غذایی وجود دارد؟
در مطالعه ای که در سال 2010 منتشر گردید، 107 زن 30 تا 45 ساله با نمایه ی توده ی بدنی 24 تا 40 شرکت کردند. این افراد بصورت تصادفی در دو رژیم : رژیم محدودیت کالری مداوم یا CERو رژیم محدودیت کالری متناوب یا IERشرکت کردند.
در افراد گروه CERمیزان دریافت کالری در تمام طول هفته به روزانه 1500 کیلو کالری محدود شد، در حالیکه گروه IERاز رژیم روزه داری 5:2تبعیت کردند.
درپایان این تحقیق هر دو گروه مقدار یکسانی از وزن خود را بطور متوسط ازدست داده بودند و میزان بهبود تری گلیسیرید ،LDLو فشار خون در آنها مشابه بود. تنها مزیت رژیم روزه داری متناوب نسبت به رژیم محدودیت کالری دائم ، کاهش مقدار انسولین ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین بود.
چگونه این رژیم غذایی را دنبال کنم؟
بسته به چشم اندازی که برای خود ترسیم کرده اید، این رژیم می تواند نسبت به رژیم محدودیت کالری دائمی بیشتر یا کمتر عملی باشد. یکی از فواید رژیم غذایی 5:2این است که در اکثر روزهای هفته نیازی به کاهش کالری روزانه ندارید با این حال برخی از افراد تصور می کنند مصرف 500 تا 600 کالری در روزغیر عملی و غیرممکن است. برای دریافت بهترین نتیجه به شما پیشنهاد می کنیم که از اصول و قوانین اصلی تغذیه ی سالم مانند مصرف زیاد سبزیجات ، میوه جات و محدود نبودن غذاهای فرآوری شده تا حد امکان بهره ببرید. در طول روزهای روزه داری باید غذاهایی با میزان کالری بسیار پایین مصرف نمایید تا شمارش کالری شما در محدوده ی 500 و 600 کالری حفظ شود.
ایده های غذایی برای رژیم روزه داری 5:2
برای مثال یک وعده ی غذایی خوب برای روزهای روزه داری بر اساس مواد غذایی کم چرب عبارتند از:
· سینه ی مرغ گریل شده بدون پوست (190 کیلو کالری در هر 100 گرم)
· میگو (105 کیلو کالری درهر 100 گرم)
· ماهی سفید کبابی (135 کیلوکالری درهر 100 گرم)
سبزیجات حاوی مقادیر بسیار کم کالری هستند و بهترین آنها از این نظر عبارتند از :
· خیار (15 کیلو کالری درهر 100 گرم)
· کرفس (20 کیلوکالری درهر 100 گرم)
· فلفل دلمه (26 کیلوکالری در هر 100 گرم)
منبع: